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瑜伽技巧 練瑜伽得注意這些事項
2018.07.25

瑜伽技巧

 

骨盆傾斜式

 

這是非常好的伸展背部的動作,能輕微調節脊椎姿勢,而且也可以鍛煉背部和腹部的肌肉。無論是矯正體型,還是緩解背痛和腰部不適,都可以堅持鍛煉這套姿勢。先平躺在墊子上,彎曲雙膝,腳跟向臀部方向靠攏,雙腳平行著分開。然后輕壓背窩部位并貼地,將尾椎部位稍微向上抬,離開地面。再輕輕搖動尾椎,使肚臍部位向上抬升。

 

重復10次。

 

貓伸展式

 

這個動作算作是骨盆傾斜式的延續,對整個身體都有鍛煉和伸展作用

這個動作算作是骨盆傾斜式的延續,對整個身體都有鍛煉和伸展作用。在墊子上向前跪撐,手指向前,頭和脊柱保持在一條直線上,兩腿略微分開。然后讓脊椎下沉、讓氣體充滿腹部和肺部,保持3秒鐘。呼氣,低頭,拱背,保持同樣的時間。練習510次。做這些動作時,呼吸非常重要。一定要緩慢均勻地吸氣呼氣。伸展臀部和腿部把右腳伸向身體前,做出一個低弓步的姿勢。然后伸直后面的左腿。右腿的大腿部分盡量與地面平行,臀部向坐下沉低,微微前后移動身體。30s-1min后,換左腿做這個動作。

 

山式

 

山式是所有站立體式的基礎,對改善身體體型和平衡性很有幫助,讓雙腳并攏,腳內側、腳跟盡量貼合在一起。然后膝關節上提,大腿繃緊,腹部微收。手臂向下伸展,肘關節窩朝前。

 

雙肩向外打開后,微微放松下沉,脊柱和頸部微微放松就可以。保持這種姿勢做幾次深呼吸。山式做完以后可以再做伸展胳膊的運動。依然要保持山式的站姿,把手臂抬起朝向天花板,讓雙掌盡力貼合到一起,做出一個凹起的手臂姿勢。肩膀微微下滑就好。

 

睡尸式

 

在運動做完以后,花幾分鐘時間平躺在墊子上休息,讓身體慢慢回應之前的鍛煉。同時也可以消除疲勞,對頭痛、低血壓患者很有好處。失眠的時候也可以做這個動作。完全躺平在墊子上,兩手臂置于身體兩側約45度角位置的地面上,掌心向上,兩腿略分開。閉上雙眼,放松腹部,保持平靜輕柔的呼吸。持續5-10分鐘。 當然,如果有必要的話,也可以把時間延續的再久一些。這幾個動作都是非常簡單的基礎動作,不過雖然強度不大,對身體的放松和舒緩效果卻是非常好的。熟悉這幾個動作以后,再來學習難度稍高一些的動作就可以了。

 

練瑜伽的壞處

 

頸椎關節會錯位

1、頸椎關節會錯位

 

瑜伽中有的動作是頸肩成90度倒立,做這個動作時對頸椎的壓力特別大,容易造成頸椎關節錯位,甚至頸椎間盤突出。

 

2、脊髓過伸性損傷

 

瑜伽中有一種姿勢是駱駝式,即將腰后仰雙手撐地。若過度練此動作,容易引起椎管后方的椎板和韌帶損傷,嚴重者還可能損傷脊髓,在醫學上叫做過伸性損傷。 

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